NUTRICIÓN Y DEPORTE: LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Como ya sabéis, tenemos la suerte de contar en el CNG con Julia Montes, nutricionista de profesión que se propuso desde principio de temporada darnos un poco de información sobre los aspectos más importantes de la nutrición en el mundo del deporte. A partir de ahora, como contamos con nuestro nuevo blog, lo voy a utilizar como medio de difusión de estos interesantes documentos que nos prepara Julia.

Esta vez se trata el tema de las bebidas isotónicas, que consumidas cuando realmente se necesitan, pueden ayudar a una rápida hidratación. El texto viene acompañado de un video.

Gracias Julia.

PD: Sirva esta entrada para recordaros que es imprescindible traer al entrenamiento siempre el bote, con agua principalmente o bebida isotónica si se prefiere.

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            BEBIDAS DEPORTIVAS

La hidratación antes, durante y después de la actividad deportiva es muy importante. Se plantea la duda sobre que bebida es la más adecuada para que esta recuperación hídrica sea lo más eficaz posible.

Voy a intentar aclarar esta cuestión:

Según la legislación española, Real Decreto 1444/2000 de 31 de julio, las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo para deportistas.

Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:

– Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
– Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
– Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Estas bebidas deben tener una buena palatabilidad, por lo que es razonable pensar que se consumirán con más facilidad que el agua sola.

En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas.  En este documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

– No menos de 80 kcal por litro.
– No más de 350 kcal por litro.
– Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
– No más de 9% de hidratos de carbono: 90gramos por litro.
– No menos de 460 mg de sodio por litro (46mg por 100 ml / 20 mmol/l).
– No más de 1150 mg de sodio por litro (115mg por 100 ml / 50 mmol/l).

Aclarar que si la bebida contiene hidratos de carbono como glucosa, sacarosa o maltodextrinas, no sólo es una bebida para reponer líquidos y minerales, sino que además tiene un importante componente energético que se debe utilizar preferentemente  como recuperación tras un gran esfuerzo físico.

Tipos de bebidas deportivas: isotónicas, hipertónicas e hipotónicas

Bebida isotónica

Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes.

Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos.

Bebidas hipotónicas

La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbradas muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.

Bebidas hipertónicas

Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una "pájara". En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.).

Las dos últimas bebidas; hipertónicas e hipotónicas, tienen ritmos de absorción más lentos, siendo esto una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.

Para visualizar está información que mejor que verlo con un ejemplo en forma de VIDEO:

http://www.dailymotion.com/video/x7pdf4_rinones-y-bebidas-isotonicas_school